La calculadora de TDEE más precisa — con inteligencia artificial

Cómo funciona esta calculadora de TDEE

1. Respondes 5 a 7 preguntas cortas — ocupación, movimiento diario, transporte, ejercicio, estilo de dieta — en un chat libre. Un modelo Claude de Anthropic conduce la entrevista.
2. La IA envía un perfil de actividad estructurado a una función de cálculo determinista. La IA no hace el cálculo por sí misma.
3. La calculadora desglosa tu TDEE en TMB, NEAT, ETA y ejercicio, cada uno con un límite inferior y superior.
4. Recibes un rango de TDEE calibrado con un valor recomendado (por defecto: el límite inferior, por seguridad del déficit) y un desglose línea por línea de cada componente.

Metodología

TMB — tasa metabólica basal

Se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), que según los metaanálisis es aproximadamente un 10% más precisa que Harris-Benedict para las poblaciones mixtas actuales. Cuando se aporta un porcentaje de grasa corporal, la calculadora cambia a Katch-McArdle, que calcula la TMB a partir de la masa magra y es más precisa para personas atléticas o con más peso.

NEAT — termogénesis por actividad sin ejercicio

La mayor fuente de error de las calculadoras tradicionales. En vez de usar un solo multiplicador, esta herramienta desglosa el NEAT en cuatro subcomponentes independientes: base por ocupación (escritorio, mixta, de pie, manual-ligera, manual-pesada), pasos diarios, transporte (medio × minutos/día) y actividad en el hogar (cocinar, limpiar, cuidado de niños, jardín/bricolaje). Marco adaptado de Levine (2002).

ETA — efecto térmico de los alimentos

La digestión en sí quema calorías. Las dietas mixtas estándar caen en el rango de 8–10%, las altas en proteína suben a 12–15% y las bajas en carbohidratos rondan el 9–11%. La calculadora ajusta por estilo de dieta y aplica el ETA a la suma de TMB + NEAT + ejercicio.

Ejercicio — termogénesis por ejercicio

Para el ejercicio deliberado, la calculadora usa el Compendio de Actividades Físicas de Ainsworth 2011 — la referencia estándar de valores MET (equivalente metabólico). Gasto por sesión = MET × 3.5 × peso (kg) / 200 × minutos. Un margen de intensidad (ligera 0.85–1.0×, moderada 1.0–1.15×, fuerte 1.1–1.25×) mantiene el rango honesto cuando no estás seguro de cuánto te esforzaste.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el TDEE?

TDEE significa gasto energético diario total (Total Daily Energy Expenditure): el total de calorías que tu cuerpo usa en un período de 24 horas. Tiene cuatro componentes: la tasa metabólica basal (TMB, aproximadamente 60–75% del total), la termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT, 15–30%), el efecto térmico de los alimentos (ETA, ~10%) y la termogénesis por ejercicio (variable).

¿Cómo se calcula el TDEE?

TDEE = TMB + NEAT + ETA + ejercicio. La TMB se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), o con Katch-McArdle cuando se conoce el porcentaje de grasa corporal. El NEAT se desglosa por tipo de ocupación, pasos diarios, medio de transporte y actividad en el hogar. El ETA es un 8–15% de TMB+NEAT+ejercicio según el estilo de dieta. El ejercicio usa el Compendio de Actividades Físicas de Ainsworth 2011: kcal por sesión = MET × 3.5 × peso (kg) / 200 × minutos.

¿Qué diferencia a esta calculadora de TDEE de las tradicionales?

Las calculadoras de TDEE tradicionales te piden elegir 1 de 5 niveles de actividad (sedentario, ligero, moderado, activo, muy activo) y luego multiplican la TMB por ese factor. Esa única elección es la mayor fuente de error en las calculadoras de calorías — normalmente 300–500 kcal/día, en cualquier dirección. Esta calculadora reemplaza el menú por una entrevista guiada por IA de 5 a 7 preguntas naturales, luego suma cuatro componentes estimados por separado (TMB, NEAT, ETA, ejercicio) y devuelve un rango calibrado en vez de un único número de falsa precisión.

¿Por qué fallan las calculadoras de TDEE tradicionales?

El menú de niveles de actividad se equivoca en ambas direcciones. Elegir un nivel demasiado activo infla el TDEE — alguien que cree que come con un déficit de 500 kcal en realidad está en mantenimiento y la báscula no se mueve. Elegir ×1.2 sedentario cuando en realidad caminas 6,000 pasos al día y cocinas la cena subestima el TDEE — restar 500 al número declarado te deja en un déficit real de 700+ kcal, tan agresivo que el hambre rompe la adherencia en 1–2 semanas. El objetivo de una calculadora de TDEE precisa no es dar un número más bajo, sino acertar con el mantenimiento real para que el déficit que elijas sea el verdadero.

¿Esta calculadora siempre da un TDEE más bajo que las tradicionales?

No. Para la mayoría de las personas cuyo nivel real de actividad es mayor que el que supone el nivel ×1.2 sedentario — lo que incluye a casi cualquier persona de oficina con 6,000+ pasos diarios, a cualquier madre o padre, o a alguien con un trabajo de pie — esta calculadora devuelve un TDEE más alto. Ese es el resultado correcto: un déficit de 500 kcal por debajo del número preciso, más alto, es un déficit real de 500 kcal. Para quienes antes elegían un nivel optimista como ×1.55 moderado, esta calculadora suele dar un número más bajo.

¿Por qué esta calculadora devuelve un rango en vez de un solo número?

Toda estimación de TDEE tiene un margen de error. Las calculadoras tradicionales lo esconden detrás de un único número confiado, lo cual es engañoso. Devolver un rango (un límite inferior y uno superior) es la respuesta honesta. La herramienta también da un valor recomendado dentro del rango, por defecto el límite inferior.

¿Por qué se recomienda el límite inferior por defecto?

Incluso un rango calibrado tiene incertidumbre. Comer en el límite inferior aguanta un sobreestimado de aproximadamente 10% de tus propios datos de actividad (pasos auto-reportados, intensidad de ejercicio optimista) y aun así crea un déficit calórico real. Puedes moverte al punto medio o al límite superior tras 2+ semanas de registro de ingesta y una tendencia de peso confirmada.

¿Cómo uso mi TDEE para bajar de peso?

Resta 250–500 kcal a tu TDEE para perder aproximadamente 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb) por semana. Come a ese objetivo durante 2–3 semanas mientras sigues tu tendencia de peso; si la báscula no se mueve, tu TDEE real es más bajo de lo estimado — reduce la ingesta otras 150–200 kcal. Recalcula tu TDEE cada 5 kg (≈10 lb) perdidos, ya que el mantenimiento baja unas 30 kcal por kilogramo de peso corporal. No comas por debajo de ~1,200 kcal/día sin supervisión médica y no vuelvas a sumar las calorías del ejercicio que la calculadora ya contó.

¿Esta calculadora usa IA?

Sí. Un modelo Claude de Anthropic conduce la entrevista de actividad — pregunta por tu ocupación, pasos diarios, transporte, actividad en el hogar, ejercicio deliberado y estilo de dieta — y luego envía un perfil estructurado a una función de cálculo determinista. La IA nunca hace el cálculo por sí misma; todo el cómputo del TDEE lo hacen fórmulas citadas del lado del servidor.

¿Necesito crear una cuenta?

No. La calculadora de TDEE más precisa es gratuita y no requiere cuenta, inicio de sesión ni correo. La entrevista corre en tu navegador y envía el perfil estructurado a un Cloudflare Worker para el cálculo.

¿Qué es la TMB y en qué se diferencia del TDEE?

La TMB (tasa metabólica basal) son las calorías que tu cuerpo quema en reposo completo para mantener las funciones básicas — corazón, pulmones, riñones, cerebro. El TDEE es la TMB más todas las calorías adicionales que quemas con el movimiento, la digestión y el ejercicio a lo largo de 24 horas. La TMB es una entrada del TDEE; no lo reemplaza.

Fuentes

• Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–7.
• Katch FI, McArdle WD. Introduction to Nutrition, Exercise, and Health. 4th ed. 1993.
• Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575–81.
• Levine JA. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679–702.
• American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed. 2021.