Calculadora de TDEE para bajar de peso: probé las 5 mejores con la misma persona (se contradijeron por 670 calorías)
Pasamos a la misma persona de 35 años por las cinco calculadoras de TDEE gratuitas mejor posicionadas en línea. Los resultados fueron de 1,729 a 2,398 kcal. Esto es lo que cada una hace bien, lo que cada una hace mal y cómo elegir de verdad un objetivo de calorías para bajar de peso.
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Calculadora de TDEE para bajar de peso: probé las 5 mejores con la misma persona
Una reseña de las cinco calculadoras de TDEE que aparecen primero en Google, enfrentadas cara a cara con una misma persona de prueba. Se contradijeron por hasta 670 calorías al día, más que el déficit total para bajar de peso de la mayoría de la gente.
En resumen
Si buscas "calculadora de TDEE para bajar de peso", cinco herramientas gratuitas en línea dominan los resultados: tdeecalculator.net, calculator.net, tdee.is, la calculadora de Hers y la de Legion. Les di a las cinco la misma persona —una mujer de 35 años, 165 cm, 80 kg, trabajo de oficina, ~6,000 pasos al día, levanta pesas dos veces por semana— y obtuve estimaciones de mantenimiento que fueron de ~1,729 a ~2,398 kcal/día.
Esa diferencia de 670 calorías es mayor que el déficit de 500 calorías que luego la mayoría de estas herramientas te dice que comas. Elige la calculadora equivocada (o el menú desplegable equivocado dentro de ella) y tu "déficit" puede ir desde una hambruna agresiva hasta un mantenimiento accidental.
| Calculadora | Ideal para | Cuidado con |
|---|---|---|
| tdeecalculator.net | Una respuesta rápida y limpia | No te dice cómo lo calculó |
| calculator.net | La tabla de niveles para bajar de peso | Anuncios; un número único y estático |
| tdee.is | Transparencia: muestra todos los cálculos | Una sola fórmula, sin opción de grasa corporal |
| forhers.com | Usuarios interesados en GLP-1 | Es un embudo de ventas de telemedicina |
| Legion | Números honestos y conservadores | Se lee "demasiado bajo" frente a los demás |
El problema de fondo: las cinco cuelgan su respuesta de un único menú desplegable de "nivel de actividad", y ninguna se ajusta a medida que realmente bajas de peso. Construimos nuestra calculadora de TDEE gratuita para arreglar exactamente eso; más sobre ella al final, con el sesgo totalmente declarado.
La prueba
Te presento a nuestra persona de prueba:
- Mujer de 35 años, 165 cm (5'5"), 80 kg (176 lb)
- Trabajo de oficina, trabaja desde una oficina
- Camina unos 6,000 pasos al día
- Entrena fuerza dos veces por semana, 45 minutos
La elegí a propósito. Es el caso ambiguo clásico: ¿es "ligeramente activa" (solo hace ejercicio formal dos veces por semana) o "moderadamente activa" (pasa bastante tiempo de pie y levanta pesas con regularidad)? Cada calculadora basada en un menú desplegable la obliga a responder esa pregunta ella misma, y como estás a punto de ver, su suposición vale unas 260 calorías al día.
Su BMR según Mifflin-St Jeor —la fórmula que casi todas las calculadoras usan por debajo— da:
10 × 80 + 6.25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1,495 kcal/día
Todo lo que va más allá de esas 1,495 es donde las calculadoras empiezan a contradecirse.
1. tdeecalculator.net — el resultado #1
tdeecalculator.net aparece en primer lugar tanto para "tdee calculator" como para "tdee calculator to lose weight"; es tan dominante que "TDEE calculator net" se ha convertido en un término de búsqueda por sí solo. Es fácil entender por qué le gusta a la gente: página limpia, resultado rápido, campo opcional de grasa corporal, y encima añade el BMI, el BMR y estimaciones de macros.
Qué pide: sexo, edad, estatura, peso, un desplegable de actividad (Sedentario → Atleta), % opcional de grasa corporal.
Qué le dijo a nuestra persona de prueba: más o menos 2,050 kcal si se define como "Ejercicio ligero (1–2 días/semana)" —asumiendo el cálculo estándar de Mifflin, porque aquí está el detalle: el sitio no revela qué fórmula ni qué multiplicadores usa. Obtienes un número sin ver el procedimiento.
Pros: rápido, limpio, sin muro de correo electrónico, macros incluidos. Contras: metodología opaca; no puedes verificar el resultado ni averiguar qué dato corregir cuando la báscula no coincide. Sus categorías de actividad se definen puramente por la frecuencia de entrenamiento, así que los 6,000 pasos diarios y el trabajo de oficina de nuestra persona de prueba le resultan invisibles.
Ideal para: quienes quieren una estimación rápida y no piensan cuestionarla.
2. calculator.net — el caballito de batalla
La calculadora de TDEE de calculator.net es la veterana utilitaria. Te deja elegir entre Mifflin-St Jeor (por defecto) y Katch-McArdle (si conoces tu % de grasa corporal), y su calculadora de calorías hermana es famosa por la tabla de niveles para bajar de peso: mantener, pérdida leve (−250 kcal ≈ 0.25 kg/semana), pérdida estándar (−500 kcal ≈ 0.5 kg/semana) y "extrema" (−1,000 kcal), con una advertencia sensata sobre bajar de ~1,200 kcal sin supervisión médica.
Qué le dijo a nuestra persona de prueba: ~2,056 kcal como "Ligera" o ~2,318 kcal como "Moderada". Su decisión. Esa sola elección es una decisión de 262 calorías con la que el sitio no le da ninguna ayuda.
Pros: dos fórmulas, soporte de grasa corporal, los niveles de déficit son genuinamente útiles para bajar de peso, un piso de seguridad firme. Contras: anuncios de display, interfaz anticuada, y el número es estático: nunca pregunta cómo te fue.
Ideal para: quienes quieren objetivos de calorías explícitos para bajar de peso, no solo un número de mantenimiento.
3. tdee.is — la transparente
tdee.is merece crédito por hacer lo que el resultado #1 no hace: imprime las ecuaciones reales y cada multiplicador en la página. Mifflin-St Jeor, y luego Sedentario ×1.2, Ligera ×1.375, Moderada ×1.55, Intensa ×1.725, Atleta ×1.9. También ofrece presets de macros y expone su recomendación de déficit con claridad: 250–500 kcal/día es sostenible para la pérdida de grasa.
Qué le dijo a nuestra persona de prueba: la misma bifurcación que calculator.net —2,056 o 2,318 kcal, según la categoría que adivine.
Pros: cálculos totalmente transparentes, desglose de macros, consejo de déficit sensato, sin anuncios ni muro de correo. Contras: solo Mifflin —sin Katch-McArdle, sin entrada de grasa corporal—, así que es menos precisa para usuarios muy delgados o muy musculosos. Y la transparencia no arregla el problema del desplegable; solo te deja verlo con claridad.
Ideal para: cualquiera que quiera entender su número, no solo recibirlo.
4. Hers (forhers.com) — el embudo clínico
La calculadora de TDEE de Hers viene de Hims & Hers, la empresa de telemedicina. Menciona las tres fórmulas principales (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) y envuelve el resultado en una orientación de estilo de vida más amplia —ejercicio, hidratación, sueño— en lugar de solo calorías.
Pero ten claro lo que es: una superficie de generación de clientes para el programa de pago de pérdida de peso con GLP-1 de Hers. La propia calculadora incluso señala que no puede determinar la elegibilidad para medicamentos; para eso necesitarás la consulta (de pago) con el proveedor. No hay nada de malo con ese modelo —nuestra calculadora también alimenta un servicio de coaching—, pero deberías saber en qué embudo estás parado.
Qué le dijo a nuestra persona de prueba: algún punto en el rango de 2,050–2,400 kcal, según la fórmula y el nivel de actividad (el sitio bloquea la inspección detallada, así que los multiplicadores exactos no están verificados).
Pros: una marca clínica real detrás; enmarca el TDEE dentro de un panorama de salud más amplio. Contras: fuerte intención comercial; los detalles de la metodología son difíciles de verificar; irónicamente, a pesar de ser una empresa de GLP-1, el resultado de la calculadora no está ajustado a GLP-1.
Ideal para: personas que ya están considerando una pérdida de peso con apoyo médico.
5. Legion Athletics — la contraria
La calculadora de TDEE de Legion es la excepción, a propósito. Su fundador, Mike Matthews, sostiene que la mayoría de la gente sobreestima su actividad, así que Legion comprime la escala habitual de multiplicadores de 1.2–1.9 a aproximadamente 1.2 (ejercicio 1–3 h/semana) y 1.35 (4–6 h/semana), y prefiere Katch-McArdle cuando conoces tu grasa corporal. Para la definición prescribe un déficit porcentual —20–25% por debajo del TDEE— en lugar de 500 calorías fijas.
Qué le dijo a nuestra persona de prueba: ~1,729 kcal en el nivel más bajo, ~1,945 kcal en el más alto (asumiendo ~38% de grasa corporal para el cálculo de Katch-McArdle). Eso es 300–600 calorías por debajo de lo que dijeron las otras cuatro, para la misma mujer.
Pros: citas de evidencia, honesta sobre la inflación de la actividad, déficits porcentuales que escalan con el tamaño corporal. Contras: es un embudo de una empresa de suplementos, y sus números lucen alarmantemente bajos junto a los de cualquier otra calculadora, lo que es su mayor virtud o su mayor defecto, según si su suposición central encaja contigo.
Ideal para: quienes levantan pesas, conocen su porcentaje de grasa corporal y tienen antecedentes de sobreestimar su gasto.
Los resultados, lado a lado
La misma mujer. Cinco calculadoras reconocidas. Este es el daño:
| Calculadora | Fórmula | Si elige "ligera" | Si elige "moderada" |
|---|---|---|---|
| tdeecalculator.net | sin revelar | ~2,056 | ~2,318 |
| calculator.net | Mifflin-St Jeor | 2,056 | 2,318 |
| tdee.is | Mifflin-St Jeor | 2,056 | 2,318 |
| Hers | Mifflin / HB / Katch | ~2,056 | ~2,398 |
| Legion | Katch-McArdle | 1,729 | 1,945 |
Rango completo: 1,729 a 2,398 kcal, unas 670 calorías al día, una variación del 39%.
Dos cosas destacan. Primero, las fórmulas de BMR apenas se contradicen: Mifflin, Harris-Benedict y Katch-McArdle sitúan su gasto en reposo dentro de unas 100 calorías entre sí. Casi toda la variación viene del multiplicador de actividad, es decir, de un menú desplegable que el usuario tiene que responder adivinando. Segundo, incluso dentro de una misma calculadora, la sola suposición de ligera vs. moderada mueve su número unas ~260 kcal —la mitad de un déficit típico para bajar de peso, decidido a puro instinto.
Si quieres todos los cálculos de por qué pasa esto (y cómo descomponer tu gasto en BMR + NEAT + TEF + EAT para escapar por completo del desplegable), escribimos un análisis a fondo: Por qué las calculadoras de TDEE se contradicen por 800 calorías, y cómo arreglarlo.
Lo que ninguna de las 5 principales hace
Para bajar de peso específicamente —lo que buscaste— todas estas herramientas comparten cuatro puntos ciegos:
- Son estimaciones de una sola vez. Tu TDEE baja aproximadamente 30 kcal por cada kilogramo que pierdes. Baja 10 kg y el número con el que empezaste ya está ~300 calorías desactualizado, pero ninguna calculadora hace seguimiento, recalcula ni siquiera te recuerda que vuelvas.
- No pueden ver tu vida real. Los pasos, el trayecto al trabajo, el tipo de empleo, cocinar, corretear a los niños: todo se aplasta en un solo desplegable. Un oficinista con dos niños pequeños y un oficinista que pide comida a domicilio en cada comida eligen la misma opción "sedentaria" y obtienen el mismo número. No tienen el mismo TDEE.
- Sin conciencia de GLP-1. Si estás en Ozempic, Wegovy, Mounjaro o Zepbound, el consejo genérico de "come 500 por debajo del mantenimiento" no aplica: la supresión del apetito muchas veces te deja 600–900 por debajo del mantenimiento sin intentarlo, y los riesgos reales se desplazan hacia comer de menos y la proteína. Ninguna de las cinco principales ajusta esto (incluida, curiosamente, la que pertenece a una empresa de telemedicina de GLP-1).
- Sin ciclo de retroalimentación. Cuando la báscula no coincida con la calculadora en tres semanas —y para aproximadamente un tercio de las personas, no coincidirá— no hay forma de saber cuál dato estuvo mal. Simplemente empiezas de nuevo con otra suposición.
Cómo usar de verdad una calculadora de TDEE para bajar de peso
Sea cual sea la herramienta que elijas, el proceso que funciona es el mismo:
- Consigue tu número de mantenimiento y, cuando el desplegable de actividad te haga dudar, elige la opción más baja. Sobreestimar la actividad es la razón número uno por la que "comer en déficit" no produce pérdida de peso.
- Resta 250–500 calorías. Eso apunta a 0.25–0.5 kg (0.5–1 lb) por semana: lo bastante rápido para ver progreso, lo bastante lento para conservar músculo y cordura. Sáltate los niveles "extremos"; nunca bajes de ~1,200 kcal sin supervisión médica.
- Mantén esa ingesta durante 2–3 semanas y registra tu peso. Pesajes diarios, promedios semanales; las fluctuaciones diarias son agua y ruido.
- Ajusta según la realidad, no según la calculadora. ¿Bajas ~0.5 kg/semana? La estimación fue correcta. ¿No bajas nada? Tu TDEE real es más bajo de lo estimado: reduce 150–200 calorías. ¿Bajas mucho más rápido de lo planeado? Súmale algunas de vuelta.
- Recalcula cada 5 kg perdidos. Tu mantenimiento cae a medida que te encoges; el déficit que funcionaba a 80 kg se evapora sin ruido a 70 kg. Este es el paso que todos se saltan, y es la razón por la que los estancamientos se sienten misteriosos cuando en su mayoría son aritmética.
Haz esos cinco pasos con cualquier calculadora de esta lista y superarás a la persona promedio que hace dieta. Los pasos 3 a 5 son donde de verdad ocurre la pérdida de peso; la calculadora solo te compra una suposición inicial decente.
Por qué construimos la nuestra de forma diferente
Divulgación completa: NanoRhino hace un coach nutricional con IA, y nuestra calculadora de TDEE gratuita es como muchas personas nos encuentran por primera vez —la misma estructura de embudo que Hers y Legion, dicho claramente.
Esto es lo que cambiamos, con base en todo lo anterior:
- Sin desplegable de actividad. Es una conversación corta —unas cinco preguntas sobre cómo vives realmente: tu trabajo, tus pasos, tu trayecto, tu forma de cocinar, tus entrenamientos. Construye tu número a partir de los componentes (BMR + NEAT + TEF + EAT) en lugar de un solo multiplicador.
- Muestra su procedimiento. Obtienes un desglose etiquetado de a dónde va cada caloría, además de una comparación con lo que te habría dicho el método tradicional del desplegable, para que cuando algo se vea raro puedas ver qué pieza cuestionar.
- Un rango, no una falsa precisión. Obtienes una banda con un objetivo recomendado deliberadamente sesgado hacia el extremo bajo, para que tu déficit sobreviva aunque tu estimación de actividad haya sido optimista.
- Sabe de los GLP-1. Dile que estás en Ozempic o Zepbound y la orientación cambia: tu número de mantenimiento se convierte en una línea de referencia, no en un objetivo de ingesta, y el foco pasa a la proteína y a no comer de menos. Hay una calculadora de calorías y proteína para GLP-1 dedicada, construida exactamente para esto, para personas en Ozempic, Wegovy, Mounjaro o Zepbound.
- Pregunta "¿qué pasaría si...?". Después de tu resultado, pregunta "¿qué pasaría si caminara 12,000 pasos?" o "¿qué pasaría si levantara pesas tres veces por semana?" y recalcula al instante. Ofrece un peso objetivo y proyectará un cronograma realista.
- Una calculadora de TDEE completamente gratuita, sin registro ni correo electrónico. Funciona en línea en tu navegador, y el resultado es tuyo en unos cinco minutos.
→ Prueba la calculadora de TDEE de NanoRhino
Una calculadora es solo el número de partida, sin embargo; bajar de peso tiene que ver con lo que haces después. Si estás sopesando las herramientas que ayudan con eso, armamos comparaciones honestas, lado a lado, de NanoRhino frente a los contadores de calorías y apps de coaching populares.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor calculadora de TDEE gratuita? Las cinco calculadoras reseñadas aquí son gratuitas para usar en línea, sin ningún pago requerido. Las diferencias están en lo que rodea al número: calculator.net y tdee.is son gratuitas sin muro de correo; Hers y Legion son herramientas gratuitas atadas a productos de pago; la nuestra es gratuita sin registro y sin correo. Si "gratis" para ti también significa "sin ningún embudo", tdee.is es la más limpia de las cinco.
¿Una calculadora de TDEE es lo mismo que una calculadora de calorías? Esencialmente, sí. Una calculadora de calorías TDEE estima tu Gasto Energético Diario Total —las calorías que quemas por día—, que es el número de mantenimiento sobre el que se construye toda calculadora de calorías. Las "calculadoras de calorías" suelen ir un paso más allá y restarte un déficit; con un número de TDEE simple, tú mismo restas las 250–500.
¿Qué calculadora de TDEE es la más precisa? Ninguna, por sí sola: cada fórmula carga un error de ±10%, y la suposición de actividad añade más. El proceso más preciso es: toma cualquier estimación como una hipótesis de partida, come de forma consistente durante 2–3 semanas y deja que la tendencia de tu báscula corrija el número. Las calculadoras que muestran sus componentes (tdee.is, la nuestra) hacen esa corrección mucho más fácil que las de caja negra.
¿Cuántas calorías por debajo del TDEE debo comer para bajar de peso? 250–500 por debajo del mantenimiento para la mayoría de la gente (≈0.25–0.5 kg por semana). La regla de Legion de 20–25% por debajo del TDEE aterriza en un lugar parecido para la mayoría de los cuerpos. En un GLP-1, no fuerces un número; en su lugar, vigila que no estés crónicamente comiendo de menos proteína y calorías.
¿Por qué cada calculadora de TDEE me da un número diferente? Sobre todo el multiplicador de actividad, no el cálculo del BMR. Las tres fórmulas estándar de BMR coinciden dentro de ~100 kcal; los desplegables de actividad se contradicen por 300–600+. Nuestra prueba mostró una variación de 670 calorías en una sola persona. Explicación completa aquí.
¿Debo volver a comer las calorías que quemo con ejercicio? No. Si tu estimación de TDEE incluyó tus entrenamientos (toda calculadora aquí pregunta por el ejercicio), esas calorías ya están en el número. Volver a comerlas las cuenta doble y borra tu déficit.
¿Necesito recalcular mi TDEE a medida que bajo de peso? Sí, cada 5 kg (≈10 lb). El mantenimiento baja aproximadamente 30 kcal por kilogramo perdido. Un número estático del día que empezaste es la causa oculta más común de un "estancamiento".
Nota final
Las cinco calculadoras te darán un número de partida utilizable, y la tabla de la reseña de arriba debería decirte cuál encaja con tu forma de pensar. Solo recuerda lo que una calculadora de TDEE puede y no puede hacer: puede darte una hipótesis. La pérdida de peso viene de ponerla a prueba.
Si prefieres una herramienta que construya el número a partir de tu vida real, muestre cada supuesto y responda "¿qué pasaría si...?", nuestra calculadora de TDEE precisa gratuita está a una conversación de distancia. Sin registro, sin correo.
Hecho con dedicación por Link Heart Limited en Houston, Texas.
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